TU DIETA PERSONAL

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tu dieta personal
tu dieta personal

Ya sabes que para adelgazar hay que ingerir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener tu peso actual, por lo que la persona que mejor sabrá cómo crearte tu dieta personal adaptada a ti, a tus costumbres y tus necesidades para perder peso de forma segura y sin efecto rebote eres tú.

La mayor ventaja de esta dieta es que no tienes que “hacer dieta” propiamente dicha, sino adaptar tus costumbres diarias un poco para hacerlas más saludables introduciendo un par de trucos y consejos que te ayudarán a perder peso.

Pasos para aprender a diseñar tu propia dieta personal

1.- Para empezar tienes que analizar cual es tu alimentación real actual. Así que escribe en un diario alimenticio durante siete días tu rutina normal de comidas. Esta información te ayudará a conocer las calorías que realmente consumes.

En el diario debes registrar cada día:

  • ¿Qué estás comiendo? ¿Cuántas cantidades en cada comida? (¿El plato en el que te sirves los cereales equivale a una taza o a dos tazas? ¿Cuánta leche? ¿Qué tipo de leche?)
  • ¿Cuántas calorías consumes normalmente por día? En internet encontrarás muchas webs que te ayudarán a saber las calorías que tienen los alimentos que estás comiendo.
  • Suma las calorías de la semana completa y divide el resultado entre siete. Este dato te dará una idea de cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener su actual peso.

 

2.- Diseña tu nueva dieta para adelgazar de forma sana:

Un ritmo de pérdida de peso seguro y generalmente permanente es aquel de medio kilo semanal. Medio kilo equivale a 3500 calorías. 3500 calorías divididas entre los siete días de la semana equivalen a 500 calorías diarias. Resta estas 500 calorías a su consumo calórico normal diario. Por ejemplo, si de acuerdo a lo anotado en tu diario consumes un promedio de 2200 calorías al día, tu nuevo objetivo será reducirlo a 1700 para adelgazar medio kilo semanalmente. Indiferentemente de la cifra que obtengas en el cálculo descrito, no reduzcas tu consumo a una cantidad menor que 1500 calorías sin consultarlo previamente con un nutricionista cualificado.

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3.- En la medida de lo posible incluye alimentos saludables que te gusten y consume porciones más pequeñas de alimentos altos en calorías para alcanzar tu nuevo objetivo diario. Existen muchos trucos que te ayudarán a ir restando calorías casi sin darte cuenta:

  • En vez de leche entera pásate a la leche desnatada o a la leche de soja (y de esta forma sustituyes grasa animal por grasa vegetal)
  • Busca cereales y harinas de fibra bajos en calorías.
  • En vez de una hamburguesa entera come sólo la mitad de ella, o consume únicamente la carne con algunos de los aderezos y deja el pan. Una porción de proteína de carne no debe exceder el kilo y medio, aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
  • Prepare cualquier tipo de sándwich que te guste, pero disminuye la cantidad calórica reduciendo la porción a la mitad o haciendo sustituciones. Prueba a cambiar la mayonesa por mostaza picante, las dos rebanadas de pan común por pan árabe, el queso Cheddar por una rodaja de queso parmesano…
  • Cambie la patata entera por media patata hervida con aderezos bajos en calorías (las salsas ranchera y de miel y mostaza son ambas deliciosas con las patatas)
  • Si el chocolate es muy importante para ti, come dos o tres pastillas de chocolate, a ser posible negro, que tiene menos calorías. Deja que las pastillas se derritan en tu boca y disfrutarás más tiempo del sabor y la sensación.
  • Las palomitas de maíz ligeramente saladas son un buen sustituto para cualquier tipo de patatilla de bolsa.
  • Es posible lograr una gran reducción del consumo calórico con sólo cambiar la forma de preparación de tus alimentos preferidos. Evita los fritos y las salsas dulces. Opta por las recetas a la plancha, al vapor, los asados, los batidos o los alimentos frescos.
  • Revisa las anotaciones del diario semanal y examina cuántas comidas pueden ser rediseñadas para brindar la misma satisfacción pero con un menor consumo calórico. No olvides que una distribución alimenticia saludable consiste aproximadamente en 60% de carbohidratos, 20% de grasas y 20% de proteínas. Cuando elabores el plan de dieta haz cambios en favor de las verduras, las frutas y los cereales integrales en cuanto a carbohidratos, haciendo énfasis en las primeras para mantener las calorías bajas. Revise la información de los paquetes para descubrir qué alimentos grasos son polinsaturados o monoinsaturados y cámbialos por saturados y transgrasos. Opta por la carne magra, el pescado y las legumbres en cuanto a proteínas. Los frutos secos llenan y son saludables, pero una porción de ellos no deben exceder los 30 gr (160-200 calorías). Eso equivale aproximadamente a media taza como máximo.
  • Si no quieres hacer ejercicio, considera empezar a incluir lentamente ese cambio en su vida. Empieza por paseos cortos cerca de tu casa y, poco a poco, añade paseos cada vez más largos. No hace falta que des vueltas sin más, puedes quedar con una amiga para ver escaparates, dar un paseo por un parque o por la playa o, simplemente, aprovechar cualquier recado en el centro que debas hacer para usar el transporte público y caminar. Casi sin esfuerzo (y ahorrando gasolina) irás perdiendo kilos.
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Consejos

  • El objetivo es volver permanentes estos pequeños cambios saludables. No hay necesidad de volverse un mártir. Piensa en estos cambios como pequeños regalos para tu cuerpo.
  • Cuando alcances el peso deseado, recuerda que mantenerlo requerirá un consumo calórico menor al del peso inicial. Ésta es otra buena razón para diseñar una dieta propia en la que puedas comer lo que te gusta pero de modo saludable. Incrementa las calorías lentamente. Si haces ejercicio probablemente podrá añadir 200 calorías diarias sin subir de peso.
  • ¡Sí! Todo esto te va a dar un poco de trabajo al principio, sobre todo la parte de contar todas las calorías al principio, pero el cambio que hagas en tus comidas será muy fácil de asimilar y no volverás a ganar peso de forma descontrolada. Incluso podrás excederte de vez en cuando y corregir tú misma tu alimentación esa semana para compensar el exceso.

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